Cos'è l'olio di palma e quali sono i problemi per la salute?

L'olio di palma è un grasso vegetale ottenuto dalle drupe di alcune varietà di palme, pur essendo di origine vegetale presenta delle caratteristiche simili ai grassi animali ( burro ) per la sua composizione in acidi grassi essenzialmente saturi come l'acido palmitico, stearico e laurico.

Questa sua caratteristica ha permesso il suo utilizzo in molte preparazioni industriali per sostituire i grassi idrogenati molto pericolosi per la nostra salute.

È un prodotto economico per le industrie è insapore quindi non altera la palatabilità degli alimenti in cui viene usato e ne permette una più lunga conservabilità, a differenza del burro, in quanto resiste maggiormente alle temperature e all'irrancidimento.

Essendo un olio vegetale ricco di grassi saturi un suo largo consumo e protratto nel tempo puó sicuramente essere dannoso per la salute alla pari di tutte le altre fonti di grassi saturi. 

Il problema dell'olio di palma è che si ritrova in una grande quantità di snack salati e di merendine dolci, biscotti e tanti altri prodotti confezionati consumati principalmente dai bambini, non è tanto la presenza di questo olio a causare problemi di salute ma il grande consumo di questi prodotti, se fosse eliminato verrebbe comunque usata un altra fonte di grassi saturi quindi il consiglio è sempre lo stesso cioè di limitare al massimo il consumo di questi prodotti e di acidi grassi saturi nel corso della giornata indipendentemente da dove provengano non sono solo quelli dell'olio di palma ad essere dannosi ma tutti gli acidi saturi hanno lo stesso effetto sulla nostra salute.

Prediligere alimenti di origine vegetale anche e soprattutto per le merende e gli spuntini dei bambini e limitare le pizzette, le merendine, i vari snack e prodotti da forno, meglio una fetta di pane con la marmellata o una buona crema di nocciole che veramente contenga nocciole e non solo zucchero come la nutella.

Leggete sempre le etichette di quello che comprate per conoscere veramente cosa  state per mangiare!

La giornata alimentare

Una giornata alimentare corretta prevede 5 incontri con il cibo per evitare momenti troppo lunghi di digiuno ed inizia dal mattino, è molto importante non saltare la colazione che sempre di più è considerato il pasto più importante.
La colazione può essere proteica con dominanza delle proteine sui carboidrati (consigliata a chi desidera perdere peso) oppure glucidica con predominanza dei carboidrati sulle proteine, la classica colazione dolce all'italiana che però non deve essere il solito cappuccino e brioches del bar ma è preferibile una tazza di latte scremato con 20-30 gr di biscotti integrali.
Da non dimenticare sono gli spuntini o merende da consumare a metà mattina e a metà pomeriggio e che devono essere degli "spezza-fame" per evitare di arrivare a pranzo o a cena con troppa fame , questi devono essere composti da frutta e verdura da consumare cruda o in spremute e centrifugati misti ovviamente da non zuccherare, sono alimenti che assicurano un apporto di carboidrati semplici e di molecole attive sul benessere intestinale oltre a vitamine, sali minerali ed antiossidanti.
Il pranzo va consumato iniziando preferibilmente con una porzione di verdure crude miste di stagione che apportano fibra alimentare ed hanno lo scopo di ridurre la fame e di favorire e controllare l'assorbimento delle varie molecole a livello intestinale.
A seguire il piatto protagonista del pranzo può essere proteico (carne, pesce, formaggi, uova, legumi, prosciutto magro) o a base di carboidrati (pasta, riso, cereali integrali), il pane è consumabile se accostato al pasto proteico.
Da prediligere sono i cereali integrali come sostituti della pasta, è possibile anche scegliere un piatto unico o una insalatona con tonno o mozzarella quando abbiamo poco tempo a disposizione.
Per cena sarebbe meglio scegliere un piatto proteico per tenere sotto controllo la glicemia, quindi si deve consumare sempre verdura cruda e cotta con la fonte proteica di origine animale o vegetale (pesce, carne, uova, legumi) da accompagnare con un pò di pane meglio se integrale.
Come condimenti da usare non possiamo scordare l'olio extra vergine di oliva senza esagerare circa 30 gr al giorno per condire e per cucinare.
Usare tutte le spezie per insaporire i piatti e limitare al massimo l'utilizzo di sale; altri validi condimenti sono il limone, che oltre all'apporto di vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro, e l'aceto di vino o di mele.

Quindi occhio a cosa mettiamo nel piatto e cerchiamo di scegliere sempre la qualità piuttosto che la quantità!!

Alimentazione e pressione sanguigna

La pressione arteriosa è la forza propulsiva che spinge il sangue attraverso i vasi sanguigni del sistema cardiocircolatorio.
La pressione sistolica (massima) è la forza con cui il cuore spinge il sangue nelle arterie, la pressione diastolica (minima) è invece la resistenza che il sangue incontra durante il suo passaggio nelle arterie mano a mano che si allontana dal cuore.

La pressione sanguigna risulta essere più elevata nelle persone sovrappeso o obese in quanto ogni Kg di grasso presente in più nel corpo contiene circa 3 Km di capillari sanguigni che servono all'irrorazione del tessuto stesso, dunque se un soggetto è in sovrappeso di 10 Kg  avrà di conseguenza circa 30 Km di capillari in più all'interno dei quali il sangue deve circolare e deve essere pompato dal cuore ciò implica un aumento di lavoro da parte del cuore stesso che dovrà battere più rapidamente e con una maggior spinta per permettere al sangue di circolare e raggiungere ogni distretto del corpo.
Con la riduzione del peso corporeo quindi va da se che si ha una riduzione della pressione e delle conseguenze che l'ipertensione comporterebbe.
La circonferenza addominale deve essere tenuta sotto controllo e dovrebbe essere al di sotto dei 98 cm  per l'uomo e 88 cm per la donna, soprattutto con l'avanzare dell'età in cui si ha un progressivo aumento del peso corporeo ed una riduzione della massa magra muscolare che viene sostituita con massa grassa; proprio per questo motivo è necessario mantenersi fisicamente attivi attraverso lo svolgimento di esercizi aerobici e di resistenza per evitare di perdere la muscolatura con conseguente invecchiamento.

L'alimentazione è strettamente legata alla regolazione della pressione sanguigna, soprattutto l'utilizzo di sale da cucina andrebbe il più possibile limitato e sostituito con l'utilizzo di spezie che danno sapidità, o per esempio con l'aceto per condire le insalate e i vegetali o ancora con il limone, allo stesso modo va ridotto il consumo di alimenti ricchi di sodio (insaccati, salumi, carne rossa, alimenti confezionati che contengono glutammato monosodico, formaggi stagionati a pasta dura...)
Il sodio trattiene acqua all'interno delle arterie e del tessuto connettivo comportando un maggiore lavoro da parte del cuore con conseguente aumento della pressione e alterazione della circolazione.
La sensibilità al gusto salato si riduce con il passare degli anni per cui si tende ad utilizzare sempre più sale e a mangiare sempre più salato, se riuscissimo a limitarne l'uso riscopriremmo il vero sapore dei cibi che mangiamo e riusciremmo a discriminare maggiormente la presenza del sale.
Un regime alimentare privo di sale o quasi non fa altro che giovare al nostro organismo sia per il controllo della pressione sanguigna sia, soprattutto per il mondo femminile, per scongiurare la presenza della ritenzione idrica, della pelle a buccia d'arancia e della cellulite.
Prediligete i cibi di origine vegetale e non aggiungetevi sale e gustate il loro VERO sapore!!!

Insalata di pollo!

Petto di pollo cotto alla piastra accompagnato da un insalata mista,pomodori secchi, ravanelli tagliati a cubetti finissimi con scaglie di grana tre fette di melone e mezza pera tagliata a fettine. Da accompagnare con un panino integrale!

Ottima cena estiva per rimanere leggeri con un unico piatto mangiamo frutta e verdura! Delizioso da provare!! Buona cena!!

Il Melone

Una pianta annuale appartenente alla famiglia della Curcubitacee produce il Melone, frutto estivo per eccellenza ma presente anche nei mesi invernali, in particolare esistono tre diverse tipologie di melone due prettamente estive i cantalupi e i retati ed una invernale i meloni gialli che si presentano lisci e senza costole ed hanno la polpa molto dolce e tendenzialmente bianca.

Con il suo elevato contenuto in acqua circa del 95 %  è il frutto più dissetante assieme al cocomero e grazie al suo potere diuretico presenta un benefico effetto sulla salute renale.

Ottimo alleato delle diete dimagranti in quanto 100 gr di prodotto apportano solamente 33kcal ed è privo di grassi, inoltre per il suo contenuto in fibra ha un ottimo potere saziante ed aiuta la stimolazione delle peristalsi favorendo un corretto transito intestinale.

E' ricco di folati e di sali minerali quali magnesio e potassio utili per reintegrare le perdite causate dalla sudorazione che è maggiore soprattutto durante il periodo estivo, il contenuto in calcio fa si che questo frutto abbia anche un ruolo protettivo verso le ossa contribuendo ad un loro rafforzamento, il potassio ancora è utile nel controllo della pressione sanguigna.

La presenza di vitamine A e C conferiscono al melone proprietà preziose per il nutrimento della pelle, i carotenoidi contenuti nella polpa svolgono un azione antiossidante ritardando l'invecchiamento cellulare, azione utile in estate periodo dell'anno in cui la pelle si trova sottoposta a maggiore stress dovuto all'esposizione a volte troppo intensa ai raggi solari.

In particolare il beta-carotene ( precursore della vitamina A) è il pigmento che conferisce la colorazione arancio del melone e di altra frutta e verdura è un ottimo supporto protettivo per la pelle esposta al sole per permettere una sana abbronzatura.

Il melone è anche una fonte di energia dato il suo contenuto in vitamina B che oltre al ruolo energetico ne possiede uno antidepressivo e tiene sotto controllo il nervosismo.

Lasciate perdere i vari integratori che si trovano in commercio, a meno che non vi troviate in particolari condizioni di necessità, e mangiate frutta e verdura per dare al vostro corpo ciò di cui ha bisogno.

IN NATURA SI TROVA TUTTO QUELLO CHE CI SERVE!

Parliamo di Grassi.

Gli acidi grassi sono delle molecole presenti naturalmente nel nostro organismo e svolgono un ruolo strutturale ( come costituenti delle membrane cellulari ) uno funzionale ( precursori di prostaglandine e leucotrieni molecole mediatrici dei processi infiammatori che influenzano la risposta del sistema immunitario, la permeabilità vascolare quindi la pressione sanguigna e l'aggregazione piastrinica ) e un ruolo energetico ( i trigliceridi sono il principale deposito di energia soprattutto nell'organo adiposo )

Questi composti liposolubili sono sintetizzati principalmente nel fegato e nel tessuto adiposo, però esistono due acidi grassi detti polinsaturi ( acido linoleico e linolenico) che sono sintetizzati solo negli organismi vegetali quindi devono essere assunti con la dieta e per questo motivo sono chiamati essenziali.

La differenza tra acidi grassi saturi ed insaturi sta nella loro composizione chimica, i primi non presentano nella catena carboniosa che li compone doppi legami a differenza degli insaturi che possono avere un numero variabile di doppi legami ( mono o polinsaturi). 

Gli acidi grassi presenti nei vegetali sono costituiti da catene contenenti 18 atomi di carbonio o meno ( acido oleico, linoleico, linolenico) mentre gli acidi grassi con catene superiori a 20 atomi si trovano nel mondo animale, qui ritroviamo grassi altamente insaturi che appartengono alle famiglie n-3 (omega 3) ed n-6 (omega 6) i quali derivano dai precursori a 18 atomi presenti nei vegetali ed assunti con la dieta.

L'acido linoleico è presente soprattutto nei semi e negli oli che da essi si producono, l'acido linolenico invece si trova nelle parti verdi delle piante.

Gli acidi sintetizzati a partire dal linoleico e linolenico appartenenti alle serie n-6 tra cui l'acido arachidonico si trovano negli animali terrestri mentre i grassi della famiglia n-3 li troviamo negli animali acquatici.

I grassi animali contengono elevate quantità di acidi grassi saturi, mentre i grassi vegetali sono più ricchi di acidi grassi insaturi.

Un eccesso di acidi grassi saturi è dannoso per il nostro organismo in quanto favorisce la formazione delle placche aterosclerotiche, un loro aumento nella circolazione sanguigna ne provoca un accumulo a livello arterioso che si traduce in un deposito che può portare a gravi complicanze per il nostro organismo.
E' necessario quindi essere consapevoli di ciò che introduciamo ogni giorno nel nostro organismo e del fatto che una alimentazione basata soprattutto sul consumo di carne e di prodotti di origine animale può essere dannosa al nostro sistema cardiocircolatorio.
Un altro problema riguarda i cosiddetti grassi trans che altro non sono che grassi insaturi, la parola trans indica semplicemente la posizione della catena carboniosa rispetto al doppio legame e questo fa si che queste molecole risultino lineari, questo tipo di grassi si forma in seguito a vari processi:

-la trasformazione batterica di acidi insaturi nel processo di masticazione dei ruminanti come le mucche e le pecore, questo comporta una loro presenza nel grasso, nella carne e nel latte di questi animali
-processo di idrogenazione industriale attraverso il quale gli acidi grassi degli oli vengono trasformati in composti solidi (margarina) usati per i prodotti da forno (biscotti, brioches, crostate..) , questo tipo di grassi sono più resistenti e si degradano meno facilmente quindi garantiscono una lunga conservabilità del prodotto finito
-frittura e riscaldamento di oli a elevate temperature comporta la formazione di questi grassi

Numerosi studi hanno dimostrato che gli acidi trans comportano un innalzamento dei livelli del colesterolo LDL cattivo nel sangue aumentando il rischio di malattia coronarica, così come per i grassi saturi, ma a differenza di questi ultimi gli acidi trans hanno un doppio effetto negativo sull'organismo perchè non solo alzano il colesterolo cattivo ma comportano una riduzione del colesterolo buono o HDL e dei trigliceridi nel sangue comportando quindi un maggior rischio di malattia all'apparato circolatorio.

Il consiglio nutrizionale è quello di non basare la vostra alimentazione unicamente su prodotti di origine animale ma di variarla il più possibile consumando prodotti vegetali come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, pesce, e soprattutto saper riconoscere ciò che mettiamo nel nostro piatto avendo cura ed attenzione di acquistare prodotti più salutari imparando a leggere le etichette ed evitando quindi i prodotti contenenti questi acidi grassi dannosi.

PS. non fatevi ingannare dalla scritta Margarina Vegetale, non è più sana in quanto è ricca di acidi saturi di origine principalmente vegetale: da palma, cocco, girasole, soia, arachidi.

Niente di piú prezioso dell'acqua!

Avere una corretta idratazione é il primo passo verso la piena salute del nostro organismo! 

L'acqua é il principale componente del corpo umano dove rappresenta il 55-60% del peso del corpo di un adulto e il 75% del peso corporeo di un neonato.

Dopo l'ossigeno é la molecola principale richiesta ogni giorno dal nostro organismo ed é indispensabile per la regolazione della temperatura corporea, per le reazioni biochimiche che si verificano continuamente all'interno del nostro organismo, per l'eliminazione di sostanze organiche e minerali, per processi quali la digestione il trasporto e l'utilizzo dei nutrienti e per il loro assorbimento.

L'acqua non gonfia e non da pesantezza, assunta prima e durante il pasto aiuta e favorisce i processi digestivi e di assorbimento, non é vero che bisogna bere fuori dai pasti.

Il centro della sete si trova a livello cerebrale e determina la ricerca e l' ingestione di acqua, ma il senso di sete non anticipa la perdita d'acqua in quanto sopraggiunge quando il volume di acqua necessario si é giá ridotto, per questo é necessario bere anche se non ne sentiamo il bisogno per mantenere un buon livello d'idratazione.

Giornalmente un individuo adulto perde dai 2 ai 2,5 litri di acqua in condizioni normali, perdite che saranno piú elevate se il soggetto é di giovane etá con perdite che raggiungono il 15% del peso nei primi mesi di vita.

Con l'avanzare dell'etá inoltre il centro della sete riduce la sua capacitá di segnale, per questo motivo le persone anziane devono bere spesso durante il giorno anche se non avvertono questa necessitá.

Condizioni come l'aumento di temperatura ambientale e lo svolgimento di attivitá fisica comportano perdite maggiori di acqua da parte dell'organismo le quali dovranno essere reintegrate.

L'acqua può essere assunta anche indirettamente attraverso l'ingestione di cibi che ne contengono una elevata percentuale in particolare verdure ed ortaggi sono ricchi di acqua ( 90-95% ) la frutta ne contiene dall'80 al 90%.

Consiglio l'assunzione di 8/10 bicchieri di acqua al giorno per avere una corretta idratazione in condizioni normali.

Durante l'attivitá fisica é necessario bere acqua ed anche al termine dell'attivitá per reintegrare le perdite anche di minerali.

Non abbiate paura di bere acqua! L'acqua é VITA! 

COSA PERDIAMO ON IL SUDORE? COME REINTEGRARE I MINERALI PERSI?

È arrivata l'estate, il caldo e ... Il sudore!!

La sudorazione termica è un meccanismo fisiologico attraverso il quale il nostro organismo presiede alla regolazione della temperatura corporea. 

In seguito all’aumentare della temperatura ambientale o alla produzione di calore dovuta all’esercizio fisico si assiste alla perdita di acqua e sali minerali che evaporando sulla superficie del nostro corpo hanno il compito di raffreddarla.

In commercio esistono un sacco di integratori salini consigliati per reintegrare le perdite di sudore. 

Ma quando diventa necessario assumere questi prodotti, e quali sono i principali Sali minerali persi con il sudore? 

Il sudore viene prodotto dalle ghiandole sudoripare e il secreto primario è una 

soluzione isotonica NaCl contenente anche altre sostanze organiche come l’urea, quando il secreto passa per il dotto escretore della ghiandola avviene un riassorbimento dei sali per cui il secreto finale sarà una soluzione ipotonica cioè povera di sali. 

Quando aumenta la velocità di flusso attraverso il dotto escretore, il riassorbimento salino sarà minore ciò comporta una perdita maggiore di sali che aumenta all’aumentare dell’entità della sudorazione. 

Principalmente quindi i Sali che perdiamo attraverso il sudore e che come tali 

dovrebbero essere reintegrati sono il SODIO e il CLORO, in misura minore abbiamo anche perdite di potassio e magnesio. 

Si stima che in un soggetto normale la perdita di acqua sia attorno ad un grammo al minuto, quota che può aumentare tantissimo con l’aumento della temperatura ambientale e di quella interna dovuta all’esercizio fisico. 

Fino ad una perdita di 3 litri di sudore il reintegro dei minerali può essere svolto 

semplicemente bevendo la stessa quantità di acqua minerale, senza dover ricorrere all'uso d'integratori che probabilmente non contengono ciò che ci serve. 

Un caso diverso è quello dello sportivo, che in allenamento o in gara può perdere 

quantità maggiori di sudore che deve essere reintegrato con eventualmente l’uso di accorgimenti speciali o anche attraverso integratori correttamente consigliati da un esperto  nutrizionista sportivo o dal medico del sport. 

Quindi beviamo molta acqua durante la giornata ( almeno 10 bicchieri al giorno) per garantire una corretta idratazione del nostro organismo e poter reintegrare i liquidi e i sali persi con il sudore!!