I legumi sono l’alimento vegetale più ricco di proteine e il loro abbinamento con i cereali (grano, orzo, avena e riso…) ne completa il quadro proteico, rendendoli paragonabili alla carne e al pesce.
Possono essere consumati sia freschi che secchi, la differenza sta nel contenuto di acqua e di nutrienti:
i
legumi freschi rispetto a quelli secchi hanno una percentuale di acqua superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%) e a parità di peso hanno un
contenuto inferiore a livello proteico, glucidico e calorico quindi non si discostano di molto dalle verdure fresche.
Interessanti per il loro valore nutrizionale sono i legumi
secchi in quanto risultano essere ricchi di proteine, carboidrati e sali minerali come calcio e fosforo ma
anche ferro, zinco, magnesio e piccole quantità di vitamine B1,B2, PP, A, E.
Oltre a questi nutrienti importanti, nei legumi sono contenute delle sostanze indigeribili che però svolgono funzioni molto importanti all'interno del nostro organismo: le pectine.
Le pectine sono delle fibre solubili presenti anche nella buccia della frutta (mele,pere,albicocche..) in seguito alla loro assunzione intervengono nei processi digestivi e di assorbimento a livello intestinale.
Come le altre fibre solubili hanno capacità di legare l'acqua e questo comporta la formazione di un complesso gelatinoso che formandosi nello stomaco ha la funzione di rallentare lo svuotamento gastrico prolungando il senso di sazietà e a livello intestinale di aderire alle pareti contribuendo all'eliminazione degli acidi biliari e riducendo dunque l'assorbimento e la produzione del colesterolo (studi dimostrano che in seguito all'assunzione di fibre solubili si ha una riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e LDL).
Oltre ad agire in favore di una riduzione di colesterolo nel sangue, la pectina ritarda l'assorbimento dei carboidrati a livello intestinale per cui è in grado di stabilizzare anche i livelli di glucosio nel sangue.
I legumi oltre alla fibra solubile contengono anche delle sostanze chiamate saponine che legano il colesterolo e ne facilitano
l’eliminazione, impedendone in questo modo l’assorbimento.
Per quanto riguarda il loro consumo bisogna abituare l’intestino in maniera graduale per dare la possibilità all' organismo di sviluppare e sintetizzare gli enzimi in grado di
compiere la digestione.
E' possibile inizialmente consumare legumi
decorticati, come le lenticchie rosse, che non hanno la fibra esterna che può essere indigesta, questi si possono usare nella preparazione delle zuppe a base di
verdure e patate che hanno una funzione addensante.
Gradualmente si possono aggiungere i legumi con il rivestimento esterno, come
ceci o fagioli in una minestra oppure ad un’insalata di riso o di verdure, per
poi passare a veri e propri secondi piatti.
Per quanto riguarda la cottura dei fagioli secchi è di notevole importanza l'ammollo in acqua fredda per qualche ora o meglio per tutta la notte per favorire l'assorbimento di acqua; dovuto all'alto contenuto di amidi, questo processo è importante per ottenere una buona cottura ed evitare che il legume resti duro.
Durante l’ammollo è consigliato cambiare spesso l’acqua perché si perdono delle sostanze al suo interno che ostacolano l’assorbimento di alcuni sali
minerali come il ferro.
La cottura che segue l'ammollo deve essere lenta e graduale e può avvenire sia in pentola a pressione che in bollitura normale, ovviamente i tempi di cottura in pressione saranno dimezzati (da 1 ora circa a bollore si passa a 30/45 minuti a pressione, dipende dal legume).
All'acqua fredda di cottura è consigliabile l'aggiunta di erbe aromatiche come salvia, rosmarino,
timo, alloro che apportano sostanze antiossidanti e sali minerali e allo stesso tempo aiutano a digerire meglio i legumi ed a ridurre la comparsa di fastidiosi gas
intestinali.
Per rendere i legumi morbidi aggiungere il sale verso la fine della
cottura.
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